Yaşlılar İçin Kuvvetlendirme Egzersizleri: 5 Farklı Kuvvet Antrenmanı İpucu

Yaşlılar için kuvvetlendirme egzersizi, kuvvet antrenmanı hareketleri arıyorsanız, ben artık yaşlıyım nasıl spor yapabilirim diyorsanız yazımıza hoşgeldiniz.

Bu yazıdan anlayacaklarımız, ileri yaş bireylerin dayanıklılık antrenmanı yapması ile;

• Kemikleri,
• Kasları,
• Eklemleri,
• Tansiyon ve diyabet durumları,
• Cilt güzellikleri,
• Ve genel sağlık ve kondisyon durumları,

nasıl daha iyi hale getirilir?

Yaşlılar için kuvvetlendirme egzersizleri ve 5 Temel Kuvvet Antrenmanı İpuçları

İleri yaş yetişkin insanlar için düzenli ve dozunda kuvvet antrenmanı yapmak sağlıklı bir yaşam tarzı için çok önemli bir faktör.

Eğer ki, anne babanıza bu konuda destek olmak istiyor ve onların dinç kalmalarında yardımcı olmak istiyorsanız, ya da siz kendiniz bu konuda bir fikir edinmeye çalışıyorsanız doğru, yazıdasınız.

Bu da ilginizi çekebilir: Hunter Sendromu Nedir? Nasıl Teşhis Edilir?

Formda kalmanıza, bağımsızlığınızı korumanıza ve diyabet, kalp hastalığı, artrit, osteoporoz ve obezite gibi kronik hastalıklarla ilgili semptomları azaltmanıza bu antrenman türü mümkün mertebe yardımcı olabilir.

Yasal sorumluluk reddi: İş bu yazıda geçen tavsiye ve öğütler hiç bir hekim ya da fizyoterapistin size yazdığı reçetenin önüne geçemez, geçmemeli. Vücut geliştirme ya da diğer spor dalları zor ve vücudu yoran aktivetelerdir. Bu veya diğer her türlü tavsiyeler sağlıklı, ve sağlıklı kalmak isteyen insanların uygulayabileceği, doktor kontrolü ya da engellemesi olmayanların uugulaması gereken sportif faaliyetlerdir.

Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada 150 dakika orta düzeyde dayanıklılık aktivitesi önermektedir. Bu dayanıklılık aktiviteleri, kaslarınızı şekillendirmek ve özellikle esnekliği veya dengeyi geliştirmek için kardiyo ile birlikte ağırlıklar veya vücut ağırlığı egzersizlerini içerebilmektedir.

İşte bu yüzden, yani ileri yaşlarda bile bacakların vücudu taşıması ve dengede durmak için, kendi işinizi hala görebilmek için, yaşlı ve yetişkinler için kuvvet antrenmanı bu kadar önemlidir.

İşte ileri yaş grupları için kuvvet antrenmanı ipuçları:

50 yaşında birisi, spor için yaşlı mı?

Günümüzde 50’li yaşlar bir çok konu için genç sayılırken, bir çoğu için de daha yeni yeni yapılmaya başlanacak yaş gurubu.

Spor için ise hiç geç değil. Bir çok otoritenin sigaranın zararlarını söylemeleri kadar gerçek bir durum var ki, o da spor yapma yaşının geç olup olmadığını vücudumuz değil beynimiz belirlemekte. Mental olarak dirayetli, istekli ve kararlı olan birisi için fizik yaşının çok da önemi olmamakta.

Sporsuz kaslar ne kadar zamanda erir?

Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapılması gerekli.
Healthwise Egzersiz başkanı Suzanne Andrewsın söylediğine göre,

• “50 yaşından sonra, her yıl %1-2 kas gücü kaybedersiniz ” diyor.
• “60 yaşından sonra yılda %3 kaybedersiniz, bu da yılda yaklaşık 4,5 kilo kas kuvveti anlamına gelir.

Kuvvet antrenmanı, kaybettiğiniz kası yeniden kazanmanıza yardımcı olur ve egzersizler hücre yaşlanmasını yavaşlattığı için hücrelerinizin daha genç kalmasına yardımcı olur.

“Egzersiz sadece sizi daha genç hissettirmez. Aslında kromozomlarınızdaki yaşlanma sürecini durdurabilir.”

Antrenör Meghan Kennihan, kuvvet antrenmanının “yaşa bağlı kas kaybını önleyebileceğini, hareketliliği iyileştirebileceğini, kemik kaybını azaltabileceğini ve hatta depresyon ve bilişsel gerilemeyle mücadeleye yardımcı olabileceğini” söylüyor.

Bu da ilginizi çekebilir: Kilo Vermeyi 3 Kat Hızlandıracak Sihirli Baharat

Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, sağlıklı yaşlı yetişkinlerin haftada en az iki kez egzersiz rutinlerine kuvvet antrenmanı eklemelerini tavsiye ediyor ve 2011’de yapılan bir araştırma, haftada üç ila dört kez olacak sıklıkta egzersizin güvenli olduğunu belirtmekte.

Eklemlerinize nazik davranın

Washington DC’de kişisel antrenör olan Chris Clough , “Güç antrenmanının olumlu ve yenileyici özellikleri göz ardı edilemez” diyor.

Ancak 50 yaş üstü yetişkinler için altın kural, kuvvet antrenmanı konusunda akıllıca hareket etmek ve eklemlerine karşı nazik olmaktır. Eklem sorunlarınız varsa bu antrenman tarzı vücudunuzda harikalar yaratabilir.

Hareket ederken kaslarınıza vücudunuzu kontrol etmeyi öğreten ‘tam döngü hareketine’ öncelik verdiğinizden emin olun. Yani hareketi yarım değil, tam yapmanız oldukça önemli. 50 yaş spor hareketleri anlamında bu çok önemli.

Aslında üzerine oturup yerinde kaldığı ve itme ve çekme eylemleri gerçekleştirdiği tüm o süslü, deri döşemeli fitness makineleri en çok ihtiyacımız olan şeyler değil.

Yaşlılar için kuvvet antrenmanı hareketleri kapsamında ihtiyacımız olan, oturduğumuz ortamdan çıkıp daha çok hareket etmek. Adım atın, çömelin, hamle yapın, yürüyün, koşun, zıplayın. Yaparken acı vermeyen ve gerçekleştirmesi eğlenceli olan tüm vücut hareketleri yapın.”

İleri Yaş Egzersizleri için Önce Vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın

Ağırlık kaldırmak çok yorucu ve zahmetli görünüyorsa, Snyder ve Kennihan uygun formu öğrenene kadar yaralanma riskini azaltmak için vücut ağırlığıyla başlamanızı önermekte.

Snyder, “Ağırlıkları kaldırmak, gücü artırmanın yalnızca bir yoludur, ancak çoğu için en iyi yol olmayabilir” diyor.

“Birisi fazladan ağırlık kaldırmaya başlamadan önce kendi vücut ağırlığını kaldırabilmelidir. Çoğu zaman insanlar çok hızlı gidiyor ve sadece ağır ağırlıkları kaldırmak için formdan ve biyomekanikten fedakarlık ediyor.”

Bu da ilginizi çekebilir: Sağlığınızı Tavan Yaptıracak Ketojenik Diyet Faydaları

Kennihan, üyelerinin aşağıdaki alıştırmalarla başlamasını sağlar:

Squat

Lunges

Şınav (duvara karşı, dizlerinizin üzerinde veya ayak parmaklarınızın üzerinde)

Dips

Omuz pres (ellerinizi havada veya su şişeleriyle uzatarak)

Step-up

Bisiklet egzersizi (haftada üç kez on ila 15 tekrardan oluşan iki ila üç set)

(Tüm bunların yanında 65+ yaş egzersizleri için yazı sonundaki videoyu da izlemenizi şiddetle tavsiye ediyorum.)

Normal bir sporcunun da vazgeçilmezleri arasında olan bu yaşlılar için kuvvetlendirme egzersizleri günlük yaşamı iyileştirmenize oldukça yardımcı olabilir.

İlerleyen süreçte dambıl veya direnç bantları kullanarak da ağırlık eklemeniz iyi olur.

Kennihan, “üyelerime art arda olmayan günlerde güç çalışması yaptırıyorum ve iyileşmeye yardımcı olmak için aradaki günlerde yürüyüş veya kardiyo dahil ediyorum” diyor.

“Bunlar benim ‘başlangıç’ egzersizlerim çünkü fonksiyonel hareketler yoluyla vücudun en büyük kas gruplarını hedef alıyorlar, bu da merdiven çıkma, yiyecek taşıma ve torunlarınızla oynama gibi günlük işlerde performansın artması anlamına geliyor.

Spring Lake Community Fitness & Aquatic Center’da fitness uzmanı olan Kim Evans, düzenli olarak “aktif yaşlandırıcılar” olarak adlandırdığı kişilerle çalışıyor. Onlara iki egzersize öncelik vermelerini söylüyor: squat ve şınav.

“Squat, bacaklarınızı ve gövdenizi güçlü tutar ve bir sandalyeden veya kanepeden kalktığınızda size yardımcı olur” diyor.

“İnsanlar yaşlandıkça bacaklarında ve popolarında güç kaybeder ve etrafta dolaşmakta zorluk çekerler. Gücünüzü kaybettiğiniz anda günlük yaşam zorlaşır. Bu yüzden çok fazla squat çalışması yapıyoruz.”

“Ayrıca birçok farklı açıda şınav yapıyoruz (Farklı şınav pozisyonları ilk başladığınızda yardımcı olabilir). Şınav hareketi, özellikle yaşlılıkta kazayla düşerseniz hayati önem taşır. Kendinizi yukarı itemezseniz, düştüğünüz yerde çok uzun süre kalabilirsiniz. Kollarında ve vücudunun üst kısmındaki güçle en azından yuvarlanıp yardım için bağırabilirsin.”

Bu yapacağınız yaşlılar için kuvvet antrenmanı, kardiyo ve vücut ağırlığı antrenmanları size aradığınız dönüşümü sağlayabilir.

Yaralanmayı önlemek için denge ve esneklik egzersizleri ekleyin

Uzmanlar, güce ek olarak, yaşlı yetişkinlere denge, esneklik ve hareketlilik veya hareket açıklığı egzersizlerini dahil etmelerini tavsiye ediyor. Her şeyin birazını ele alan bir egzersiz yaklaşımı benimseyin.

Belirli bir kas grubunu izole etmek yerine tam vücut, çok yönlü hareketlere odaklanmak çok daha iyidir. Hareketliliği ve esnekliği geliştirmeye çalışırsanız, zamanla daha iyi güç kazanımları elde edersiniz.

Yaşlanmayla beraber denge de zamanla azalır, Dr. Marcus, bunun düşmelerde ve potansiyel olarak tehlikeli yaralanmalarda artışa yol açtığını söylüyor.

Bu da ilginizi çekebilir: 2022’de Sağlıklı ve Hızlı Kilo Almanın En Etkili Yolu | Kilo Almak İstiyorsanız İşte En Etkili Yiyecekler

Bu nedenle kişisel antrenör Jeff Warley , 50Grand Health and Fitness’ta çalıştırdığı yaşlı insanlar için denge hareketlerini içeren açma hareketleri egzersizlerini hedefliyor.

En sevdiği çalışma tek bacak üzerinde dengede durmaya çalışma. Eklemleri çalıştırır ve potansiyel kas dengesizliklerini büyük ölçüde giderir.

• Bir dizinizi yukarı kaldırın, ayağınızı bitişik bacağınızın ayak bileği yüksekliğine kadar yerden kaldırın.
• Destekleyen bacağınızın dizini hafifçe bükün
• Ayağınızla dışarı doğru uzanarak yukarıdaki bacağınızı yavaşça uzatın
• Havadaki bacağınızı eski pozisyonuna geri getirin
• Birkaç tekrar yapın ve ardından bacak değiştirin
• Denge ve esneklik egzersizleri iyidir. Bunun yanında Yoga rutinlerini de deneyebilirsiniz.

Ekstra ısınma ve toparlanma süresi için plan yapın

İleri yaşlarda uygulanan egzersizlerde ısınma ve soğumaları ciddiye almak çok önemli. Bunun nedeni, onlarca yıl öncesine göre daha yavaş iyileşirsiniz. Kendinize genel olarak fazladan dinlenme günleri vermeyi ve kuvvet antrenmanı setleri veya antrenmanları arasında daha fazla mola vermeyi unutmayın.

Kennihan, “Yirmili yaşlarınızla altmışlı yaşlarınız arasındaki temel fark, toparlanma ve esnekliktir” diyor.

“Ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz veya gençliğinizden beri kaldırmadıysanız, biraz gevşeme gerektirebilir. Daha önce hiç direnç eğitimi yapmadıysanız, ilk günü kısa ve hafif tutun. İlk olarak on ila 15 dakika hedefleyin. Daha sonra ağrınız olursa, bir sonraki seansınızdan önce ağrının geçmesini bekleyin. En fazla faydayı elde etmek için vücudunuza her antrenmandan uyum sağlaması ve toparlanması için zaman verin.

Bu da ilginizi çekebilir: Cüzzam Hastalığı Belirtileri Nedir? Tedavisi Nasıl Yapılır?

20 yıl önceki “siz” yerine şimdiki sizin için önemli olan bir hedef belirleyin

Belirli bir miktarda ağırlık kaldırmak gibi büyük hedeflere ulaşmaya çalışmak cazip gelebilir. Ama aslında ilk etapta neden aktif ve güçlü kalmak istediğinizi anlamak daha faydalıdır.

Snyder, “Hayatın bu aşamasında ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi göz önünde bulundurun” diyor. “Eğitimin amacı nedir? Güç ve kondisyon programı, istenen hedefe uyacak şekilde oluşturulmalıdır.”

Kronik hastalık olasılığı da büyük bir rol oynar. Yaşlandıkça hastalığa veya sağlık sorunlarına daha yatkın olursunuz. Warley, bunun çalışma yeteneğinizi tehdit edebileceğini söylüyor.

Ona göre, yoga ve tai chi gibi meditatif egzersizler, sağlıklı ve rahat bir zihni teşvik ettikleri için yaşamın sonraki dönemlerinde mükemmel tamamlayıcılardır.

Her şeyden önce, yaşlılar için güç, işlevsel hareketle ilgilidir: günlük yaşamınızı bir canlılık duygusuyla deneyimleyebilmek.

Sonuç:

Yaşlılar için kuvvetlendirme egzersizleri, yani 50 yaş ve üstü spor hareketlerini uygularken nelere dikkat etmeliyiz, hangi hareketleri nasıl yapmalıyız anlatmaya çalıştım. Yaşlılarda eklem ağrıları nasıl giderilir, sakatlanmalar en aza nasıl indirilir artık biliyorsunuz. Umarım yazımı beğenmişsinizdir. Görüşürüz.