Gerçekten Glutamin Almak Gerekli mi?

Muhtemelen Etrafınızda sıkça duyduğunuz bir destekleyici olan glutamini git gide merak mı etmeye başladınız? Acaba insanların dediği gibi, ‘protein, bcaa ve glutamin alıyorum’ üçlüsünün içindeki glutamine gerçekten ihtiyaç var mı? Varsa ne zaman Glutamin almalısınız? Bu yazımda bu soruları cevaplamaya çalışacağım.

Bazen antrenmanlar çok enerjik ve verimli geçiyor, ağırlıkları yerlerinden kopararak kaldırıyorsunuz. Bazen de kendinizi oldukça bitkin, kaldıramayacak kadar düşük enerjili hissediyorsunuz. Sonra bir sebeple 3 – 5 gün antrenmana gitmiyorsunuz ve tekrar gittiğinizde eski gücünüz geri gelmiş, yine kendinizi zinde ve enerjik hissediyorsunuz.

Bunun sebebi vücuttaki bazı depoların yoğun antrenmanlar yüzünden boşalmış ama gerekli iyileşme zamanı ve gıda takviyesi sağlanamadığından yenilenmeye fırsat bulamamış olmalarından olabilir mi? İşte bu boşalan bazı depolardan biri olan glutamin ve ‘gerçekten glutamin almak gerekli mi’ konusu bugünkü konuğumuz.

Glutamin nedir?

Bir çok kimsenin iddia ettiğinin aksine glutamin esansiyel değil, tam tersi esansiyel olmayan, (non-essential) yani alınması zorunlu olmayan bir aminoasittir.

Çünkü vücut ‘normal şartlar altında bu aminoasidi zaten üretmektedir.
İşte bu noktada glutamin sizin için esansiyel mi değil mi ona kendiniz karar vermeniz gerekmekte.

Zaten vücutta üretilen bir amino asit olmasının yanında glutamin, bir sporcu olarak düzenli tükettiğiniz balık, tavuk, kırmızı et, yumurta, lahana, pancar, fasulye ve ıspanak, süt ve süt ürünleri gibi besin kaynaklarında da bulunmaktadır. Glutamin ‘esansiyel olmayan’ bir amino asit olmasına rağmen, vücut belirli zamanlarda aşırı derecede tükenebildiğinden ve kendi başına yeterli miktarları kısıtlı zamanda yeniden sentezleyemediğinden, genellikle ‘bazı şartlara bağlı’ esansiyel bir amino asit olarak tanımlanabilir.

Ayrıca eğer okumadıysanız bu da ilginizi çekebilir: Mısır ekimi öncesi toprak hazırlığı nasıl yapılır?

Glutamin, kaslarımızda en çok bulunan aminoasittir. İskeletimizi çevreleyen kaslarımızın yaklaşık %60 gibi büyük bir oranı glutamindir.

Son yıllarda protein sentezi ve kas korunmasına katkısı nedeniyle başta vücut geliştirmeciler, diğer yıpratıcı sporlarla uğraşan kimseler ve bazı kas kaybına uğratan hastalıklarla mücadele eden insanlar arasında popülaritesinde bir artış görülmüştür.

Ayrıca doğal hormon seviyelerini (kas kütlesi için önemli) artırdığına ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi işlevinde öncü bir rol oynadığına da inanılmaktadır.

Glutamin almak gerekli mi? Neden dışarıdan glutamin almalıyım?

Glutamin, sık ve ağır egzersiz yapan ve kas kütlesini korumak isteyen herkes için bol miktarlarda tüketilen bir aminoasittir.

Bu da ilginizi çekebilir: İyi huylu prostat büyümesini durduran supplementler

Kas kaybı neden olur?

Ağır geçen bir egzersizden sonra vücuttaki glutamin depoları önemli ölçüde boşalır. Organizma üretebildiğinden daha fazla glutamine ihtiyaç duyduğunda bulamazsa, bu, glutamin tükenmesi (Glutamine deficiency) olarak bilinir.

Bu durum sırasında, vücut, kas harici diğer önemli noktalara, özellikle bağışıklık sistemindeki hücrelere, düzgün çalışabilmeleri için ihtiyaç duydukları glutamini sağlamak adına mevcut kasları metabolize edip tüketmeye başlayabilir. Bu da bildiğiniz gibi kas kaybı olarak adlandırılmakta.

Kas ve boy uzaması için egzersiz yapıyorsanız ancak glutamin stoklarımız ve dışarıdan alımınız düşükse, vücudunuz katabolik duruma geçebilir. Buna da kas dokusunun parçalanması diyoruz.

Glutamin seviyeleri dinlenme periyotunda doğal olarak artarken, bu, yapılan egzersiz yoğunluğuna, alınan besin kalitesine ve uyku kalitesine bağlı olarak belli bir zaman alabilir, bu nedenle dışarıdan takviye almak, eksik glutamin düzeylerini hızlı bir şekilde yenilemenin etkili bir yolu olabilmektedir.

Yaşlandıkça her konuda olduğu olduğu gibi organizmanın glutamin sentezleme yeteneği de azalır. Bu nedenle, sıklıkla egzersiz yapan yaşlı sporcular için glutamin önerilmektedir.

Glutamini ne zaman almalıyım?

Glutamin almak için en etkili zaman hemen egzersiz sonrasıdır, çünkü bu an glutamin seviyelerinizin en düşük seviyede olacağı ve vücudun yoksunluk çekeceği zamandır.

Bununla birlikte, çoğu insan sabah, egzersiz sonrası ve yatmadan önce de takviye etmektedir.

Ek olarak, glutamin popüler bir antrenman öncesi takviye olarak da kullanılmaktadır. Düzenli takviye alımı, en üst düzey performans ve iyileşme için glutaminin, özellikle kas glutamini’nin korunmasında etkili bir rol oynayabilir.

Ne kadar glutamin almalıyım?

Eğer yoğun bir şekilde antrenman yapıyorsanız, günde 10-15 gr düzenli alınan glutamin ve antrenman sonrası ekstra 5 gr daha almak oldukça yeterli olacaktır.

Bazı gıdaların ve yine haricen kullanılan destekleyicilerin de glutamin içerdiğini unutmamak da gerekir. Bu durumumu bilerek hareket ederek, zaten beslenme anında da ekstradan glutamin almış olmanızı sağlayacaktır. Bunun dışında vücuda aldığınız glutaminin yanında elbette vücudun onu sentezleyebilme becerisi de çok önemlidir.

Maksimum Glutamin sentezi için B6 vitamini çok önemli

Bu noktada B6 vitamini sahnede yerini almakta. Glutamin sentezini maksimum seviyeye çıkarmak için de mutlaka vücuda bol bol B6 vitamini almak oldukça önemlidir.

Bazı markaların glutamin ürünleri B6 vitaminiyle kombine edilmiş olarak gelmekte. Ama siz ister diyet listesine eklediğiniz besinlerden ister yine dışarıdan aldığınız multivitamin tarzı destekleyicilerden de bu gereksinimi karşılayabilirsiniz.

Umarım yazımı faydalı bulmuşsunuzdur. Eğer beğendiyseniz paylaşmayı lütfen ihmal etmeyin. Görüşmek üzere!