5 Maddede Kas Yapmak Ne Kadar Sürer?
Spor salonlarına yeni başlayan arkadaşlarımın benzer soruları var ki o da, -hocam kas yapmak ne kadar sürer? Kaç ayda kas yapılır? Vücut geliştirmeye başladıktan sonra kas yapmak ne kadar sürer? Bu yüzden bu yazıyı yazıp biraz daha açıklamanın aslında “kas yapma hızı” değil de başka faktörlere bağlı olduğunu anlatmak istedim. Yani yazının sonunda hızlı kas yapmak mümkün mü, mümkünse bu durum hangi şartlarda gerçekleşir, açıklamış olmayı umuyorum.
Koronavirüsün tüm sosyal yaşamı olduğu gibi, spor salonlarını da etkilediği şu günlerde, evde kas yapma nasıl olur oldukça çok aranılanlar arasında yer almaya başladı. Genel olarak evde vücut geliştirmeyi de geçtim, en azından lokal çalışıp evde karın kası yapma çalışmaları bile bizim için gayet bir artı olacaktır.
Kas inşa etmek ne kadar sürer?
Bu sorunun cevabı hem basit hem karmaşıktır. Basit cevap kısmı alınan protein, saat kaçta ve kaç saat uyunduğu, antrenman disiplini gibi durumlarken karmaşık olan konuları ise farklı değerlendirmek gerekir. Onları da şöyle ifade edelim:
Kaslar nasıl büyür? Hızlı kas yapma mümkün mü?
Kas büyümesi için bir neden olmalı, aksi takdirde büyümezler. Kaslarınızın büyümesinin oldukça basit bir nedeni var, -güçlenmeleri için. Ancak kasların güçlenmesi için fiziksel stres seviyelerine maruz kalmaları gerekir. Kaslar güçlenerek yeni stres seviyelerine uyum sağlar.
Kaslarınız güçlenmeye başladığında, sonunda bu yeni güç seviyelerine daha da büyüyerek adapte olurlar. Ağır yüke maruz kaldıklarında mikro seviyelerde yıpranan kas lifleri, dinlenme esnasında onarılarak daha güçlü bağlar halinde karşımıza çıkıyor, bunu da belli bir zaman sonra kas büyümesi olarak görüyoruz.
Bunu da sevebilirsin: Yağ yakmak için kardiyo en iyi yol değil, interval antrenmanı dene!
Yoğunluk seviyeleri ne kadar yüksek olursa, kaslarınıza o kadar fazla stres uyguluyorsunuz demektir. Böylece, yavaş yavaş direnç antrenman programınıza daha fazla yoğunluk ekledikçe, kaslarınıza daha fazla stres eklersiniz ve büyümeye devam ederler.
Spor salonunda sadece birkaç bench-pres yaptıktan sonra kas inşa edilmez. Bu, zaman ve sadakat gerektiren aşamalı bir süreçtir. Bununla birlikte, sonuçların hemen ortaya çıkmamasına rağmen, tek bir kuvvet antrenmanı seansı bile kas büyümesini desteklemeye yardımcı olacaktır.
Kaslarınız güçlenmeye başladığında, ilk güç artışından sonra yaklaşık 2 hafta ile 1 ay içinde biraz büyüme görmeye başlamalısınız. Bu elbette kesin değildir ve herkes farklıdır, bu nedenle bazıları için daha fazla ve daha az olabilir ve çeşitli faktörlere bağlı olabilir.
Bu 5 faktör kas yapmak ne kadar sürer büyük oranda etkileyecektir:
1. Hormonlar ve kas büyümesi
Vücuttaki kas yapısını etkileyen diğer hormonların yanı sıra testosteronun miktarı da değişir. Erkekler doğal olarak kasları kadınlardan daha verimli bir şekilde inşa edebiliyor çünkü büyüme hormonu üretme kabiliyeti daha yüksek olan testosteron rezervleri kadınlardan daha fazla.
Kadın vücudu, egzersize oldukça hızlı tepki verir, ancak bu erkek vücudu ile aynı yoğunlukta değildir. Yapılan bir çalışmada, kadınların daha kısa kas liflerine sahip olduklarını, gücün azalmasının veya güç farklılıklarının da yağsız doku dağılımının bir sonucu olabileceğini göstermiş. Bu nedenle kadınlar genellikle erkeklere göre yaklaşık 2-3 kat daha yavaş kas yaparlar.
2. Kaç yıldır antrenman yapıldığı kas büyüme hızını etkiler
Ne kadar zamandır güç antrenmanı yapıyorsunuz? Yeni başlayan biriyseniz, yıllardır egzersiz yapan birine kıyasla başlangıçta daha hızlı kas kazanırsınız. Ama bu gerekli destekler olmasza bir süre sonra duracaktır.
Bunu da sevebilirsin: Bir türlü kas yapamamanın 12 sebebi
3. Genetik yapı kas büyümesini etkiler
Kas lifi tiplerinin bileşimi genetiğe göre değişecektir. Tabi doğal olarak genetiğiniz neyse onun izin verdiği çerçeve içinde gelişim göstereceksiniz. Vücudumuz 2 farklı iskelet kası lifi türü üretir – yavaş kasılma ve hızlı kasılma kas lifi. Bazılarımız genetik olarak daha hızlı seğirme tipi kas liflerine sahip olmaya eğilimliyiz ve bazılarımızda daha yavaş seğirme tipi kas lifleri var.
Hızlı seğirme kas lifleri, başlangıç için fiziksel olarak daha hacimlidir ve yavaş seğirme kas liflerine kıyasla çok daha hızlı ve daha fazla kuvvetle büzülür. Hızlı kasılan kas lifleri, yavaş kasılan kas liflerine kıyasla daha fazla büyüme potansiyeline sahiptir ve daha hızlı kasılan bu kas liflerine daha yüksek oranda sahip olan kişiler daha büyük kas büyüme potansiyeline sahip olacaktır.
Kaslar maalesef bir tipten diğerine dönüştürülemez ve bu yüzden kuvvet antrenmanı yavaş seğirme kas liflerini hızlıya dönüştürmez.
4. Takviyeler kas büyüme hızını etkiler. Hızlı kas yapmak için kaç gr protein almak gerek?
Kas büyümesini artırmaya yardımcı olabilecek performans arttırıcı ve zararlı maddelerin yanı sıra, kas büyümesi için başka güvenli takviyeler de elbette var. Buradaki araştırma, bir peynir altı suyu (Whey protein), soya ve kazein karışımının, kaslara uzun süreli amino asit kaynağı sağladığını göstermiştir ve bu da egzersiz sonrası tüketim için oldukça faydalıdır.
Bu araştırmada kullanılan protein karışımı % 25 izole peynir altı suyu proteini, % 25 izole soya proteini ve % 50 kazeinden oluşmakta.
Peynir altı suyu, soya ve kazein proteinleri sindirim sırasında farklı oranlarda ve hızda absorbe edilir. Peynir altı suyu “hızlı” protein olarak bilinir, çünkü “yavaş” protein olarak bilinen kazeinin sindirilmesi birkaç saat sürer. Soya proteininin amino asitler sağlama kapasitesi “ortada” dır. Bu da peynir altı suyu proteinine kıyasla nispeten daha sonra kanda kendini maksimum seviyede gösterdiği anlamına gelir. Ancak sindirim oranı kazeinden çok daha hızlıdır.
Bu yüzden harmanlanan bu proteinlerin 3’ünün birden etkisi, kaslara amino asit dağılımının sadece whey protein‘e kıyasla çok daha uzun süreli salınımını sağlamakta. Kaslar otuz dakika içinde iyileşmez. Direnç egzersizi sonrasında kasların iyileşmesi yaklaşık 24 ila 48 saat sürecektir.
Bu araştırma, böyle bir protein karışımının yaklaşık 5 saat kadar amino asit takviyesi sağladığını ve bu uzatılmış takviye süresinin bir dahaki öğüne kadar vücuda gerekli aminoasidi vereceğini gösteriyor.
5. Kas hafızası nedir?
Herhangi bir yaşta yaptığımız herhangi bir adele geliştirme aktivitesi, daha sonraki yıllar içinde kas büyüme oranını etkileyecektir.
Kas hücreleri çok çekirdekli hücreler, yani sadece bir çekirdeğin aksine birçok çekirdek içeriyorlar. Kas hücreleri, herhangi bir kas geliştirme aktivitesinde aşırı yüklenmeye maruz kaldığında yeni çekirdekler oluşturur. Bu yeni çekirdeklerin asla kaybolmadığına dair bilimsel kanıtlar mevcut. Bu da kas liflerinde kalıcı fizyolojik değişikliklerin gerçekleştiği anlamına geliyor diyebiliriz.
Bu nedenle, kas geliştirme çalışmasına yıllar sonra bile geri dönen bireylerde kaslar, daha önce hiç kas geliştirme aktivitesi yapmayanlara kıyasla çok daha hızlı büyüyecektir. Çünkü çekirdekler zaten oradadır ve yenilerinin eklenmesine gerek yoktur ve bu “kas hafızası” nın fizyolojisidir diyebiliriz.
Aşağıdaki iki grafik, kas yapmanızın ne kadar süreceğini belirlemeye yardımcı olabilir
McDonald Modeli
Fitness yazarı ve vücut geliştirmeci beslenme koçu Lyle McDonald, kas yapmanın ne kadar sürdüğünü belirtmek için aşağıdaki denklemi geliştirmiş. Grafikteki değerler erkekler için geçerlidir ve kadınların bu değerleri yarıya indirmesi önerilir.
| İstikrarlı geçen antrenman yılları: | Kas Büyüme / Yıl Potansiyeli Oranı |
| 1 | 9-11 KG (Yaklaşık ayda 1 KG) |
| 2 | 4-6 KG (0,5 KG / ay) |
| 3 | 2-3 KG (220 GR / ay) |
| 4+ | 1-1,5 KG |
The Alan Aragon Model
Egzersiz fizyoloğu Alan Aragon aşağıdaki denklemi geliştirdi:
| SEVİYE | Kas Kazancı Oranı |
| Acemi | % 1-1.5 toplam vücut ağırlığı / ay |
| Orta düzey | % 0.5-1 toplam vücut ağırlığı / ay |
| ileri | % 0.25-0.5 toplam vücut ağırlığı / ay |
Kas yapma -SSS
1 ayda ne kadar kas yapılır?
Bu çok ucu açık bir sorudur. Ancak genel bir değerlendirme yapacak olursak, Ortalama bir erkek ayda 0,5 ila 1 kg kas kazanabilirken, bir kadın 0,5 kg kazanabilir. Bir ayda elde edilebilecek maksimum kas oranı sadece kadın ve erkek arasında değil, kişiden kişiye de değişmektedir.
Aynı spor salonuna giden iki kişiyi ele alacak olursak;
Genetik yapıları, yaşları, nasıl beslendikleri, saat kaçta ve kaç saat uyudukları, ne kadar kaliteli uyuyabildikleri, stres seviyeleri, meslekleri, spor salonuna günün hangi saati gittikleri, kullandıkları supplement miktarı ve markasına kadar bir çok faktör vardır.
2 yılda kaç kilo kas yapılır?
Kas kazanımları ilk yıldan sonra yavaşlama sürecine geçer. Araştırmalar, erkeklerin çoğunun, ağırlık antremanlarına ilk başladıklarında ayda ortalama 1 kg yağsız kas kütlesi artısı sağladığını daha sonra bu seviyenin düştüğünü göstermiştir. Bu seviye 2. yılda ayda yaklaşık 0.5 kg kas veya yılda 6 kg kasa denk gelebilir.
Tabii ki bu rakamlar tamamen teori ve en uygun şartlar sağlandığında geçerlidir.
Sporda vücut ne zaman şekillenir?
Disipline, antrenman şiddeti ve yukarıda saydığımız özellikleri bağlı olarak, genellikle 2. aydan itibaren vücudun kasları fark edilir hale gelir. Tabii ki, bu değişiklik kişiden kişiye değişir, ancak yağ oranı düşük olan kişilerin kas değişikliklerinin belirgin hale gelme hızı elbette çok daha yüksektir. Yağlı kişilerde aynı değişim olsa da, görülür seviyeye gelmesi için yağ tabakasının önce gitmesi gerekir.
