Vücut geliştirmeyle uğraşan çoğu insan dönem dönem kas yapamama sıkıntısıyla karşılaşmakta. Bazen uzun zamandır gittiğin spor salonunda, çok da sıkı antrenman yaptığın halde bir şeylerin yolunda gitmediğini, umduğun seviyeye ulaşamadığını, gelişiminin durduğunu hissedersin. Belki de bunun basit bir sebebi vardır da sen farkında olmadığın için bir türlü sorunu çözemiyorsundur.

Eğer yaptığın hatalar buradaki 12 sebepten biriyse, hallettikten sonra tekrar kaslarının üzerine kas eklemeye devam etmemen için geriye bir sebep kalmayacak.

1) Yeterince Yemiyorsun

Evet, antrenman disiplinine ve aldığı kalori ve proteine dikkat eden birisi olarak bu sana çok saçma gelmiş olabilir ama, dünya üzerindeki farkında olmadan yapılan en yaygın hatalardan birisi yeterince yememek. Kg olarak vücut ağırlığının 30 katı kadar kalori almak normalde çoğu insan için yeterli olacaktır ama eğer gerçekten de zayıf bir vücut geliştirmeci olduğunu düşünüyorsan, bu sayıyı 50 katına kadar çıkarabilirsin.

Ama şu gerçek de var ki vücudun bu yolla kas yapması belli bir zaman geçerlidir, o yüzden bunu çok fazla abartmamak gerekir. Vücudunun gereğinden fazlasını almak basitçe yağ yapmasına sebep olacaktır. Bu yüzden gözünün hep vücudunun yağ oranı üstünde olması ve kalori alımını bu dönem içerisinde aktif olarak ayarlaman, sağıklı şekilde bu işin üstesinden gelmene yardımcı olacaktır.

Kalori alımının yanında aldığın protein miktarının da hayati önemi olduğunu unutmaman gerekir. Bir vücut geliştirmeci için, günlük her bir vücut kilosu başına 1.5-2 gram protein alması hayati önem taşımaktadır. Tabiki bu proteini aldığın kaynaklar kaliteli, yani vücudunun, son damlasına kadar emilimini gerçekleştirebileceği kaynaklardan alman gerekir. Genellikle bu kaynaklar et, balık, yumurta beyazı ve süt ürünleri olmalıdır.

Vücuduna yapacak olduğun karbonhidrat yüklemesi de bir antrenmanı baştan sona çıkarabilmen, ağırlığı set sonuna kadar basabilmen, yani aldığın onca kalori ve proteini hakkıyla yakabilmen için gerekli enerjiyi sağlama noktasında hayati öneme sahiptir. Bu yüzden yemek programına kaliteli yağlardan, çeşitli meyve ve sebzelerden aldığın kaliteli karbonhidratı eklemeyi de ihmal etmemen gerekir. Zaten vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineral takviyesi de bu kaynaklardan geldiği için, bir taşla iki kuş vurmuş gibi olursun.

2) Aşırı Kardiyo Yapıyorsun

Amacın kas yapmak. Bunda hemfikiriz. Bu yüzden ki, yeterli miktarda kardiyo yağ oranını düşük tutup, seni fit tutsa da, uzun süreli yoğun kardiyo aktiviteleri yağın yanında kas dokusundan da kaybetmene neden olur. Bu sebepten kardiyo seanslarını kısa ve nadir tutman işine yarayabilecek bir diğer çözüm yoludur. Haftada 2 ya da 3 kez yaptığın 20 dakikalık doğa yürüyüşü işini görecektir. Ya da tercihin o yöndeyse haftada bir kaç defa yoğun interval antrenmanlar da yapabilirsin. Tercih tamamen sana kalmış. Ama her gün 1 saat yamaç tırmanman, uzun uğraşlar sonucu büyüttüğün kaslarının gün ve gün azalmasına neden olacaktır.

Aynı mantık yapmayı sevdiğin diğer aktiviteler için de geçerlidir. Başka sporlarla da uğraşıyorsan, örneğin halı saha maçı, tenis vb. gibi, bunları minimum seviyede tutman kas edinimini olumlu yönde etkileyecektir.

Eğer amacın fazla yağlarını yakarken kas yapabilmekse, her gün 30 dakika tempolu yürüyüşe çıkman senin için yeterli olacaktır. yürüyüş kas kaybına sebep olmayan en iyi yağ yakıcı aktivitelerden biridir.

3) Çok Ağır ya da Çok Hafif Çalışıyorsun

row huglero.com

Kas yapabilmek için altına girdiğin ağırlıkların kas liflerini yıpratması gerek. Yani ağırlık kaldırırken vücudunu zorlaman gerekli. Bu yüzden eğer çok fazla ağırlığa yüklenirsen bu vücudunu daha güçlü hale getirebilirken, kas kütleri oluşumuna çok da bir faydası olmaz. Aynı mantıktan yola çıkarak, gereğinden fazla hafif kilolarla çalışmak da, elindeki ağırlıkları çok iyi basma imkanı ve harika yağ yakım olanağı verirken, artan kas hacmi için bir fayda göstermez.

Bunu ayarlamanın en güzel yolu, yardımsız bir seti 6-12 tekrar aralığında kendinin yapabileceği kadar ağırlıklara girmeye çalışmandır.

5×5 antrenman tekniği yeni başlayanlar için harika bir kas kütlesi edinme ve güç kazanma yolu olmasının yanında gerekli olan ağırlık kaldırma tekniklerinin oturması için en ideal çalışma türlerinden biridir. Tabi burada, belli bir süre çalıştıktan sonra artık tekrar sayılarını artırmaya başlamak önemlidir.

Antrenmanların sırasında çalışma tekrarlarını da eşitlendirmek ve vücudun tek bir tipe adapte olup alışkanlık kazanmasının önüne geçmek de çok önemli bir noktadır. Şöyle ki, belli bir süre, mesela 2 3 hafta 6-8 tekrar çalıştın diyelim, daha sonra bunu 8-10 tekrara çıkarmak, ardından da belli bir süre sonra 10-12 tekrar bandına yükseltmek, vücudun o ağırlığa adapte olup, bağışıklık kazanmasının önüne geçmeye yetecektir. Bu da durmaksızın gelişim demektir. Bu sirkülasyon, her tekrar sayısı için 4-6 hafta arasında devam ettirilebilir, ya da hafta hafta değiştirilebilir. Karar tamamen sana ve gelişimini izleyip en iyi sonucu aldığın çalışma şeklini belirlemene kalmış.

4) Bölgelere Çok Fazla ya da Çok Az Yoğunluk Veriyorsun

Vücut bölgelerini çalıştırırken optimum kas gelişimi için belli bir oranda yoğunluk vermen gerekir, ne az ne de çok.

mike mentzer- huglero.comBu şu demek, ‘yapamadığım sete kadar devam ederim’ mantığı sana kas gelişiminde bir fayda sağlamayacaktır.  Resimde gördüğün Mike Mentzer amcamızın, belittiği üzere de, ‘ne yapamayacağım son setin altına girdim, ne de başkasından yardım aldım’ demiş.

Yine de, vücut bölümleri başına 4 ya da 5 hareket yapıyorsan ve her bir hareket için de 4-6 set yapıyorsan, bu Çok fazla yoğunlukta antrenman yaptığın anlamına geliyor. Bunu bilerek hareket etmelisin. Şunu unutma vücudun tamiri sadece ‘çok çalışmaktan’ sonra mümkündür, ‘aşırı çok değil’.

Bu da şu demek oluyor. Eğer antrenman yoğunluğunu vücut bölümü başına 2-6 sete düşürürsen ve bunu da haftada 2 güne çıkarırsan, çok daha iyi bir ilerleme kaydedersin.

5) Her Kas Grubunu Yeterince Sık Çalıştırmıyorsun

Bir çok insan antrenmana gittiğinde her kas grubunu haftada bir kere çalıştırır. Çünkü bu ya salonda ona verilen programda yazar, ya da vücut geliştirme dergilerinden ya da internet sitelerinden okuduğu kadarıyla öyle öğrenmiştir. Ama bilinen bir gerçek var ki, bu çalışma rutini, steroid kullanıcıları ve ileri seviye ağırlık kaldıran insanlar için geçerlidir. Başlangıç ve orta seviye isen, her vücut bölümünü haftada 3 defa çalıştırman maksimum verim almanı sağlayacaktır. Bunun dışında eğer artık biraz ileri seviye bir sporcuysan da en az haftada 2 kere ya da 5 güne bir vücudunun her bölümünü ziyaret etmen kesinlikle en iyi sonucu almanda yardımcı olacaktır.

Yani, işin özü, bir kas grubuna, haftada bir kere yoğun bir antrenmanda vakit ayırmak yerine, daha az yoğunlukla daha sık o bölgeye uğramak, kas hafızasını canlı tutman ve mükemmel işler çıkarman için yeterli olacaktır.

6) Bileşik egzersizleri önemsemiyorsun.

Büyük ve birden faza kas grubuna hitap eden, bileşik egzersiz dediğimiz squat, deadlift, bench press, overhead press, ne bileyim barbell rows tarzı antrenmanlar, diğer yüzlerce çeşit egzersizin her birinden çok daha hızlı bir şekilde kas kütlesi edinmeni sağlar. Bu egzersizler ayrıca sadece tekil bir kas grubundan ziyade aynı anda birden çok kas grubunu iş birliği halinde çalıştırdığı için, vücut, el kol, bacak ve denge koordinasyonunu geliştirmek açısından da önemlidir.

Belli bir süre rutin antrenmanları yaptıktan sonra bu bileşik egzersizleri denediğinde göreceksin ki, eğer dikkate değer yani doğru ağırlıkla yaparsan aslında vücudunun sanki daha önce antrenman yapmamışcasına zorlanıyor ve yenilenme sürecinin zorluğunu hissediyorsun. Bu bileşik antrenmanların ne kadar faydalı olduğunu gösterir.

7) Etkili Bir İlerleme Göstermiyorsun

Eğer hala spor salonunda 6 ay önce kullandığın ağırlıkları kullanıyorsan dostum, burada pek de bir ilerleyişten ya da gelişimden söz edemeyiz ve büyük ihtimalle uzun zamandır ilerlemen durmuş durumda. Hele hele bu, yukarıda yazdığım bileşik egzersizlerde oluyorsa kesin doğrudur diyebileceğimiz bir gerçekliktir.

Bu yüzden mümkün mertebe kaldırdığın ağırlıkları kademe kademe artırmaya, ya da öncesinde tekrarları artırmaya çalış. Gün gelip bazen normalde antrenman esnasında  kaldırdığın ağırlıkları kaldırmadığını da göreceksin, bazen de gerilediğini. Bu çok doğal bir durum. Önemli olan genel manada ilerleyiş göstermek için hep bir fazlasına yönelme eğilimli olman.

8) Düzenli Olarak Ağırlık Boşaltımı Yapmıyorsun

Ağırlık boşaltımı derken burada aslında tam söylemek istediğim terimi bulamadığım için bu şekilde yazdım. İngilizcesi ‘de-loading’ olan kelimeyi vermek istedim. Şöyle izah edeyim. Dünyadaki her malzemenin/maddenin bir dayanım sınırı olduğunu hepimiz biliyoruz, bu çelik bir levye de olabilir, seramik bir vazo ya da elindeki cep telefonu…

İnsan vücudunun da aynı olduğunu unutmamamız gerekli. Her kuralı yerinde yaptık, güzel de geliştik, peki nereye kadar? Her bünye  farklı olmakla beraber belli bir seviyeye ulaştıktan sonra vücudun sınıra yaklaşmış demektir. Bunu hacim ve görsellik manasında söylemiyorum. Tamamen metabolik sınır. Bu sınırdan sonra inatla devam edersen elbette gelişim durur, kasların artık sana küser diyebiliriz.

Uzun dönem gelişimi kısa dönem görselliğe her zaman tercih eden bilinçli bir sporcu olarak, ağırlık boşaltımı yapman vücudunu kendine getirecektir. Bunun için girdiğin ağırlık miktarını, bölge yoğunluğunu, set sayısını, tekrar sayısını ya da bunların bir kombinasyonunu uygulayarak aniden düşürmen, mevcut kaslarını koruyarak vücudunu resetleyebilmene yardımcı olacaktır.

Düzlüğe (plateau noktası) ulaştığında, yani artık ‘birbirini takip eden üç antrenmanda herhangi bir ilerleme gösteremediysen’, antrenman esnasında yorgun ya da halsiz hissetmeye başladıysan, o dönemki, o gelişim halinin düzlüğüne ulaşmışsın demektir. Bun da hemen bir sonraki antrenmanda ağırlığı boşaltıp tekrar inşa etmeye başla. Eğer inatla devam edecek olursan aylarca aynı noktada çakılı kalmana sebep olabilirsin.

9) Çok Sık Başarısız Set Denemeleri Yapıyorsun

Eminim bu senin de en çok yaptığın ya da salonda en sık rastladığın durumlardan biri. Gücünün son damlasına kadar basmaya çalışan insanlar, set’in tam ortasında daha fazla kaldıramayıp, bir arkadaşından ya da partnerinden yardım isteyip, ardından 2-3 defa daha devam ediyorlar. Yapma!

Bu, vücut geliştirmedeki ‘limitlerini zorla!’ sloganıyla anlatılmaya çalışılan durum falan değil. Hatta bunu sık sık tekrar edersen, gelişmekten çok kaslarını yavaş yavaş kaybettiğini göreceğin bir durum. Kim ister ki?

Arada sırada tam antrenmana konsantre olmuşsun, enerjin çok iyi ve sıkı çalışmayı gerçekten seviyorsun, o anda çıkamadın işin içinden ve arkadaşından yardım istedin. Çok normal, ama bu işi bu noktada bırak. Bunu alışkanlık haline getirmek, senin aslında kaldırmaman gereken ağırlıklar alından boşa yırtınıyor olduğunu gösterirken, merkezi sinir sistemine aşırı yüklenerek, kas büyümesinin önüne geçerç.

Yani ‘sıkı çalışmak’ iyidir, ‘aşırı sıkı’ değil.

10) Antrenman Sonrası Beslenme Durumunu Önemsemiyorsun

somon huglero.com

Yoğun antrenman yaptığın dönemde, antrenmandan sonraki takip eden 3 4 saat boyunca, vücudun elbette diğer insanlardan ve çalışmadığın dönemlerden daha fazla seviyede protein ve zengin içerikli gıdayı sindirmek isteyecek ve bunu daha kolay yapacak. o yüzden antrenman sonrasını takip eden yarım saat içinde kaliteli bir protein shake içmen, ardından bir iki muz yemen, vücudun anlık ve acil protein ve mineral ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacaktır. antrenmandan 1 2 saat sonrasında da geniş çaplı ve zengin içerikli bir öğün yemen, yapabiliyorsan da daha hafif olarak 1 2 saat sonrasında tekrar bir öğün yemen vücudun gelişimini maksimum seviyeye çıkaracaktır.

Kısacası antrenman sonrası öğünü önemsememek gelişimini yavaşlatır hatta durumun şiddetine göre geri çevirip ileri dönemlerde sakatlanmalara bile yol açabilir.

11) Yeterince Uyumuyorsun

az uyku huglero.com

Basit ve bilinen bir gerçek vardır. Vücudun antrenmanda değil uyurken gelişir. Uyku esnasında vücudun kendini yeniler, antrenmanda şiddetli ağırlıkların yarattığı kaslardaki mikro yırtılmaları tamir eder, daha fazla büyüme hormonu salgılar ve gelişim gerçekleşir. Büyüme hormonu kas gelişimi, yağ yakımı, yüz ve saç güzelliği, cildin gençliği ve gerginliği gibi bir çok faktörde önemli rolü olan bir hormondur. Yani yeterince uyumaman optimum düzeyde gelişememen anlamına gelmektedir.

Hatta bu önemli noktayı bir seviye daha ileri atlatmak istiyorum ki, günde 8 9 saat uyuman gerek.

– e ama ben zaten uyuyorum.

Peki hangi zaman diliminde uyuyorsun? Gece saat 2’00’da film bittikten sonra mı? Yapılan araştırmalara göre, insan vücudunda salgılanan büyüme hormonu en çok miktarda gece uykuda salgılanmakta. Ama bu salgılanma da uykunun her evresinde değil, derin uykuya daldıktan sonra olmakta. İnsan uykuya daldıktan 2 3 saat sonra derin uyku kısmına geçtiği için, Bilim insanlarının söylediğine göre, sağlıklı bir insan en geç gece 10-11 gibi, gürültüsüz ve karanlık bir ortamda uyumalı. Gece 1 gibi de büyüme hormonu salgılanır. Bu konuyla ilgili ileriki zamanlarda tekrar bir post yazacağım sizler için. Şimdilik fazla uzatmak istemiyorum.

12) Çok Streslisin

stres huglero.com

Eğer günün büyük bir bölümü stres altında geçiyorsa, bu vücudunun daha fazla kortizol salgıladığı anlamına gelir. Kortizol bizim düşmanımız, istemediğimiz bir hormon. Kortizol demek kas erimesi, bel bölgesinde simit gibi yağlanma demek. Bu yüzden stres yapmamak, stresli ortamlardan kaçınmak çok önemlidir. Eğer stresten kontrolünde olmayan sebeplerden kaçamıyorsan, destress aktiviteleri öğrenmen, bunları uygulaman ve olayı nötürlemen senin için çok önemli.

Derin nefes alma teknikleri, meditasyon, yoga, ya da sadece rahatlatıcı müzikler bulup dinlemek, stresin vücudun üzerindeki etkilerini yok etmeye yardımcı olacak, kas gelişimin tekrar istediğin noktalara tırmanmaya başlayacaktır.

13) Bir Diğer Bonus Nokta: Disiplinsizsin, Devamsızlık Yapıyorsun

Tamam sıkılma burada bitiriyorum. Eğer ilerleme ve gelişim göstermek istiyorsan disiplinli ve süreklilik gösteren bir çalışma içinde olmalısın. Bu sadece üşenmeyip salona gitmek değil, Uyku, beslenme alışkanlığı, antrenman saatleri gibi süreçleri de kapsayan bir disiplin olmalı.

Arada sırada yapılan kaçamaklar, hafta sonlarında bazen bara gidip arkadaşlarla takılıp, geç uyumak, ayda bir kaç sefer öğünlerde kaçamak yapmak zarar vermez. Ne demek istediğimin genel itibariyle bir program disiplini olduğunu anlamışsındır diye umuyorum.

Umarım yazımı beğenmişsindir.

Eğer beğendiysen aşağıdaki butonlardan paylaşmayı ihmal etme. Görüşürüz.

Görseller:mybeautygym t-nation

YORUMUNU BİZİMLE PAYLAŞ

Lütfen yorumunu gir...
Lütfen Adını Gir