Masa Başı İş Yaparken Sağlığınızı Ve Kilonuzu Nasıl Korursunuz?
Sekizden beşe kadar sağlıklı kalmak için neler yapmalıyız? Masa başı iş yaparken sağlığınızı ve kilonuzu nasıl korursunuz? Bugün bu konuda sizlere altı kolay ve bir o kadar da önemli ipucu vermek istiyorum.
Masa başı çalışan insanların akşama kadar kafalarının balon gibi olması, biriken stres, ve daha bir çok olumsuzluğun yanında bir dezavantajları daha var. O da, fiziksel iş yapanlar kadar vücut sağlıklarını koruyamamaları.
Aktif spor yapan kesimi elbette bunun dışında tutuyorum. Ancak kaç kişi bu gruba girebilir ki?
Bu insanların bir taraftan endişeleri bu olmakta haliyle… Giderek hareketsizleşen vücut, yıllar içinde iyice yavaş hale gelip, otur işi yapmanın bir darbesini de, kolesterol, fazla kilo gibi sorunlarla mücadele ederek yiyor.
Masa Başı İş Yaparken Sağlığınızı Ve Kilonuzu Nasıl Korursunuz?
Şimdiye kadar muhtemelen çok fazla oturmanın sağlığa olumsuz yan etkilerini defalarca duymuşsunuzdur.
Sürekli oturmanın sağlığa zararları neler?
Bir çok sağlık uzmanının belirttiğine göre, bütün gün oturmak eklem ağrısına, kötü duruşa ve aynı anda bununla birlikte gelen ağrıya, hareketsiz bir yaşam tarzıyla ilişkili kalp hastalığı veya Tip 2 diyabet gibi daha ciddi sağlık riskleriyle karşı karşıya kalabilmekte.
Siz de günün büyük bir bölümünde masa başında oturan milyonlarca insandan biriyseniz, gün boyunca sağlıklı kalmanın yollarını bulmak oldukça zor olabilir. Sağlıklı kalmanıza ve masanızın arkasına sığmanıza yardımcı olabilecek bazı kolay alışkanlıkları öğrenmek için uzman görüşlerini sizler için derlemeye çalıştık.
Bu da ilginizi çekebilir: Kilo Vermeyi 3 Kat Hızlandıracak Sihirli Baharat
Masa başı iş yapanlar için hareket egzersizleri
- Masanızda formda kalmanın kolay bir yolu, üst vücudu gerdirmektir.
Uygun duruşu koruyun.
Bütün gün aynı sandalyede oturduğunuzda, duruş pozisyonunuzun giderek gevşemesi ve şeklinizin bozulması hiç de şaşırtıcı değil.
Ancak uzmanlara göre iyi bir duruş posizyonu, kaslar ve eklemler üzerindeki fiziksel stresin yanı sıra yorgunluğu azaltmanın en önemli yollarından birisi.
İyi duruş posizyonunu korumak, sandalyenizle başlar.
Uygun oturma posizyonu, vücudunuz için, yani boyunuza en uygun yükseklik olmalı ve oturma yüzeyi diz hizanızın hemen altında olmalı.
“Otururken, uyluklarınızın zemine paralel olsun ve klavye yüksekliği dirseklerinizin 3-5 cm altında olmalı, böylece yazarken elleriniz nötr pozisyonda olabilir.
Ek olarak, unutması zor bir alışkanlık olsa da bacak bacak üstüne atmamaya çalışın, bunun yerine iki ayağınızı da önünüzde yerde düz tutun.
Eğer çalıştığınız iş yeri, patronunuz vücudunuza uygun bir sandalye sağlamıyorsa, kendi sandalyenizi kendiniz satın alabilirsiniz. Gününüzün neredeyse yarısını harcadığınız ofiste, sağlığınızı ve uygun posizyonu korumak için bu mantıklı olabilir.
Eğer uzun yolculuk yapan birisi değilseniz, yılda üzerinde 5 – 10 saat geçirdiğiniz otomobilin bile mümkün olduğunca konforlusunu isterken, günde 8-10 saat oturduğunuz yer için vücut sağlığınızı koruyabilmek çok önemli.
Daha fazla su için
Uzmanlara göre, masa başında oturan ortalama bir çalışanın en büyük eksikliği yerince su tüketmemesi.
Su tüketiminin artırılmasının sağladığı faydaların uzun listesini herkes biliyor, ancak çoğu kişi yeterince sık su içmeyi unutuyor.
Bunu düzeltmek için daha fazla farkındalığa ve küçük bir su kabına ihtiyacınız var.
Daha bilinçli olmak için en az bir litrelik bir su şişesi bulundurun ve bilgisayar ekranınızın yakınına bırakın.
Şişenin tamamını günde üç kez içmeyi alışkanlık haline getirin:
- bir kez 10:00’dan önce,
- bir kez öğle yemeğinden sonra (en fazla 14:00)
- ve bir kez de ofisten ayrılmadan önce (en fazla 19:00).”
İşyerinde fazla alınan suyun bir başka yararı da, daha fazla tuvalete gideceğiniz için sizi doğal olarak daha fazla kalkmaya ve hareket etmeye teşvik edecek olması. Her türlü karlı.
Bu da ilginizi çekebilir: Sağlığınızı Tavan Yaptıracak Ketojenik Diyet Faydaları
Sağlık hedeflerinize ulaşmak için ofis malzemelerinizi değiştirebilirsiniz
Şu anda tüketicilere sunulan, özellikle ofis için tasarlananlar olmak üzere, sağlığa duyarlı ürünlerin hiç bir sorunu yok.
Ancak Avrupa ve Amerika’da insanların uyguladığı bazı ekstra yolları da deneyebilirsiniz.
Çalışma masanızı ayakta duran bir koşu bandı masası ile değiştirebilir ya da ekstra ofisinize ekleyebilirsiniz.
Veya ofis koltuğunuzu bir denge topuyla değiştirin. Her iki seçenek de vücut sağlığınızı korumak ve geliştirmek için daha daha fazla kası harekete geçirir.
Bunları yapmanız mümkün değilse, yukarıda da bahsettiğim gibi, diğer seçenekler arasında ofis koltukları, klavyeler veya bilgisayar fareleri gibi uzun süreler boyunca otururken veya çalışırken vücuttaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olan ergonomik ürünler kullanmak yer alıyor.
Her 20 dakikada bir ekrana ara verin.
Bilgisayar ekranına çok uzun süre baktıktan sonra baş ağrısı veya bulanık görme yaşayan biriyseniz, gözleriniz ciddi bir şekilde alarm veriyor demektir.
Uzmanlar göz sağlığınızı korumak için, 20-6-20 kuralını tavsiye ediyor: 20 dakikada bir, 6 metre uzaktaki bir şeye en az 20 saniye bakarak mola vermek;
Bu uygulama bilgisayar ekranına uzun süre baktıktan sonra veya uzun bir süre kitap okuduktan sonra gözlerinizin rahatlamasına yardımcı olur.
Ayrıca, aydınlatmanıza dikkat etmeniz gerekmekte.
Bilgisayar ekranınız çevrenizden çok daha fazla parlaksa, gözleriniz daha fazla yorulur.
“Çevrenizdeki aydınlatmayı artırmayı veya bilgisayar ekranınızın parlaklığını ayarlayabilirsiniz.
Ekran ile mesafenizi koruyun. Gözlerinizin daha kolay odaklanmasına yardımcı olmak için bilgisayar ekranınızı sizden bir kol mesafesi kadar uzağa yerleştirmeniz önerilmekte.
Buna ilave olarak da, Tv reklamlarında satılan, kalitesiz plastikten yapılmış ve göz ayarlarınızla oynayan o meşhur sarı gözlüklerden asla kullanmayın.
Ekrana bakarken koruyucu gözlük kullanmak istiyorsanız, Carl Zeiss gibi kaliteli bir markanın ürettiği ekran lenslerini kullanabilirsiniz.
Mini antrenmanlara zaman ayırın
Çalışma saatleri boyunca aslında yapabileceğiniz çok fazla egzersiz hareketi yoktur, ancak bu, hiç olmadığı anlamına gelmemekte.
Kalf çalışma ve duvara yaslanıp kalçayı sıkıp bırakma, ve hatta karın egzersizleri gibi yapılabilecek çeşitli hareketler fazlasıyla mevcut.
Kısa süren 10 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanlarını öğrenebilirsiz. Bu şekilde ofis dahil hemen her yerde ter atabilirsiniz!
Kalf kaslarını çalıştırmak için, avuç içleriniz yüzeyde düz olacak şekilde masanıza bakacak şekilde ayakta egzersize başlayın. “Dik dur, ayakların dümdüz önünü gösterecek şekilde, topuklarını kaldır, böylece ayak parmaklarının ucunda dur ve on saniye bekle ve tekrarla. Bu, kalfları güçlendirmek için harika bir egzersiz.
Kalça kaslarınızı çalıştırmak için, kalçanızı hissederek olabildiğince sıkın ve on saniye kadar tutmaya çalışın. Bu şekilde yaptığınız egzersiz size sadece daha sıkı ve daha ince bir görünüm kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda uzun süre oturmada sonucunda ortaya çıkan ve yaygın olan anormal kalça ve pelvis şekil bozulmalarını da önlemeye yardımcı olur.
Masanızda esneyip hareket edin
Az biraz hareketle sekiz dokuz saatlik bir iş günü beden ve zihin için çok zor olabilir, bu nedenle uzmanlar her saat başı birkaç dakikayı hafif vücut egzersizleri ve esnetmelere ayırmanızı önermekteler.
Dizleri kırmak, çömelme yapmak, omuz silkme çalıştırma ve kollarla çember çizmek dahil olmak üzere, bir oda veya ofis gibi küçük bir alanda bile yapabileceğiniz minimum esnemeler ve egzersizler, yorgunluğu önlemeye yardımcı olmanın yanında, kaslara ve dokulara kan ve besin tedariğini iyileştirmeye ve düzenlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca uzun vadede hareketsizlik sonucu oluşan rahatsızlıklarınız varsa bunların giderilmesine yardımcı olabilir.
Germe harekteleri vücudun dinlenmesi anlamında harika bir meditasyon aktivitesi gibidir.
Öğle yemeğinizi paket yapın
Açlıktan ölmekte olduğunuz bir anda, iş yerinde tamamlanması gereken bir görevi bitirmek zorundaysanız veya bir toplantıya zamanında yetişmek için aceleniz varsa, daha kolay ve daha sağlıksız bir öğle yemeğiyle durumu geçiştirmeniz daha olasıdır.
Böyle durumlar, yemek hazırlamanın ve önceden planlama yapmanın gerçekten işe yaradığını ve önemli olduğunu gösteren anlardır aslında.
Bu durumla paralel olarak, öğle yemeğini masanızda yalnız yememeye çalışın, bunun yerine başka bir yerde bir iş arkadaşınızla öğle yemeği yiyin. Araştırmalara göre, insanlar birisiyle yemek yerken diyetlerine daha az taviz verirken, yalnız başlarına yerken daha özgür davranmakta ve daha çok yeme eğilimine girmekte.
Sağlıklı beslenme hedeflerinize bağlı kalın, bol bol hareket edin.
