Yağ Yakmak İçin Kardiyo En İyi Yol Değil. İnterval Antrenmanı Dene

Kış yaklaşıyor, aslında bu konu yaz konusu… Pardon bu konu aslında insanların çoğunlukla yazın aradıkları, ve çözümü bir kaç ayda bulmaya çalıştıkları, ve neticede geç kaldıkları bir konu. En hızlı ve etkili göbek eritme yöntemleri, ya da en hızlı yağ yakma yolları…

İşte bu yüzden bu konunun zamanlaması doğru çünkü, eğer yağ yakmak için en etkili ve hızlı yolu arıyorsan, (özellikle bel çevresinde), maalesef ki bu bir gecede olacak bir şey değil, bölgesel olarak yapabilceğin bir olay da değil. Hedefin tüm vücuttan genel yağ atımı olmalı. Eğer sen de aynı fikirdeysen ve en etkili yağ yakma yolunu merak ediyorsan aşağıda yazdıklarım büyük ihtimal işine çok yarayacak.

Öncelikle her türlü yolu deneyip bir türlü kilo veremediysen kilo direncini kırmanın yolları adlı yazımı okumanı tavsiye ederim. Ayrıca kilolu bir yaşamda göbeği içeri çekerek dolaşmanın zararlarını da görmek isteyebilirsin.

Yağ yakmak için enteresan yollar denemek sonuç vermez

İnsanlar sık sık, göbek eritme kürleri var mıdır, vicks ile göbek eritme mümkün mü, 10 kilo vermek istiyorum, 5 kilo vermek mümkün mü gibi sorularla geliyor. Ama vücuttaki fazla kaloriyi acımasızca yakmadan denenen bu yöntemler, sonuçta hüsran, kimi zaman sağlığı kaybetmekle sonuçlanabiliyor.

Evet, en hızlı ve etkili zayıflama ve yağ yakma yolu olarak devamlılığı ve düzeni olan bir diyet programı ve antrenman bu işte çok büyük rol oynuyor, ancak bir gerçek daha var ki, bazı antrenman çeşitleri, bazı antrenman çeşitlerinden çok daha etkili bir sonuç sağlıyor.

Kardiyo en hızlı yağ yakma yolu değildir

O zaman en iyi yağ yakma yolu nedir ki?

Kalbin fırlayacak gibi attığı, kan ter içinde kaldığın, koşu, bisiklet sürme, yüzme vs. gibi bir kardiyo programının en etkili kilo verme yolu olduğunu düşünebilirsin. Kardiyo, sağlıklı bir hayat tarzı sünmende ve vücut direncinin en üst seviyede olduğu bir hayat yaşamanda çok önemli bir rol oynasa da, sadece bunları yaparak en hızlı yağ yakımını sağlayamazsın.

Benim de aynı fikirde olduğum bir çok özel antrenör hocalarımıza göre, madalya bu noktada, resistance training, yani yüksek yoğunluk ve dayanıklılık gerektiren antrenman bir diğer deyişle interval antrenman çeşitleridir.

Interval antrenman nedir?

Spor salonlarında biraz antrenman yapan, çok muhabbet eden, set aralarında telefonla çok ilgilenen insanlara mutlaka rastlamışsındır. Bu aslında tamamen karşı olduğumuz bir durum. Olması gereken set aralarında belli bir süre dinlenip, nabız çok düşmeden programa devam etmektir.

Bunun bir ileri seviyesi var ki, o da set aralarında hemen hiç dinlenmeden yapılan ve vücudu iyice zorlamaya yönelik antrenmanlar.

İşte bu yüksek yoğunluklu interval antrenman çeşitleri çeşitleri (HIIT), ciddi derecede etkiye sahip olan efor sarfetme türleridir. Aslında temelde yaptığın şey, vücudunun belli bir bölge ya da bölgelerini, set aralarında çok az ya da hiç ara vermeden çalıştırmaya dayalı antrenman türüdür.

Söylediğim gibi, formül oldukça basit. İster kendi vücut ağırlığınla, ister ağırlık kullanarak kas yapıyorsun, bunu yaparken hızlı olduğun için nabzın maksimum seviyeye çıkıyor ve orada tutunuyor.

Vücut ağırlığıyla yapılan iki örnek interval antrenman

Yani kısacası, ” yüksek kalp ritmiyle yapılan dayanıklılık antrenmanları, en hızlı yağ yakma yöntemidir“.

İnterval antrenmanlar yağ yakmada neden kardiyodan daha iyidir?

HIIT olayını bu kadar etkili yapan şey ne? Tabii ki kas gelişimine olan etkisiyle doğru orantılı. Kardiyo nabzın yükselmesinde, terlemede ve çok fazla efor sarfetmede etkili olsa da, maalesef HIIT antrenmanında olduğu gibi kasları meşgul etmez ve gelişmeleri anlamında onları yüksek gerilime maruz burakmaz. Hatta, gerekli besinlerle desteklenmeyen aşırı yapılmış kardiyo, daha kasların küçülmelerine bile sebep olur. Bizim aradığımız bu değil. Bizim aradığımız, kasları koruyup onların gelişiminde artı yön sağlarken, daha fazla yağ çözülmesi.

Öte yandan, yüksek yoğunluktaki dayanıklılık antrenmanının odaklandığı nokta kas gelişimidir. bu sayade, sadece antrenman sırasında yükselen kalp atışlarıyla kalori yakmış olmuyor, üstüne gün boyunca bu kaloriler yanmaya devam ediyor.

Şunu unutmamak gerekir: Bir insanın kaç kalori yaktığı/yakabildiğiyle, o kişinin kas kütlesi arasında doğrudan paralellik vardır. Kas kütlesi yeteri miktardaysa ve yeterince çalıştırılmışsa, dinlenirken dahi kalori yakmaya devam eder.

Yani;

kas kütlesi olmayan ve üzerinde yağ birikmiş bir insanla,

kas kütlesi olup, çalışmayan bir insanın, ve

kas kütlesi olan ve çalışan insanın, evde otururken yakabilecekleri kalori miktarları birbirinden oldukça farklıdır.

Daha fazla kas kütlesi varsa, daha yüksek RMR ( resting metabolik rate) yani bazal metabolizma hızı yüksek olacak, ve daha fazla kalori harcanacaktır.

Yağ yakmak için ne kadar sık dayanıklılık antrenmanı ve kardiyo yapmalısın?

Kardiyo yağ yakmada en en hızlı yol değil demiştik. Bu doğru, ancak, kardiyonun genel sağlık ve yaşam kalitesini artıran en iyi aktivite olduğunu düşünürsek, interval antrenman ve kardiyo kombinasyonu yapmak, hem yağ yakma sürecini maksimum seviyeye çıkaracak, hem de sağlığını ve vücut direncini en üst seviyede tutacaktır.

2016 yılında yayımlanan JOurnal of Internal Medicine çalışmasında belirttiği üzere, düzenli kardiyo;

• Tip 2 diyabet riskini azaltır, kimi zaman ortadan kaldırır,
• Bazı kanser vakalarının görülmesini engeller,
• Depresyonu önler,
• Osteoporoz riskini azaltır.

İnterval antrenman ve kardiyoyu kombine etmek ayrıca, sakatlanma riskini minimum’a indirir. Bu durum, yoğun baskılı antrenmanlar için çok önemlidir.

Son olarak, bu noktada yapılacak haftalık en ideal antrenman döngüsü, en az iki gün interval antrenman, iki ya da üç gün de rutin kardiyo antrenmalarıdır. Kardiyo günleri gözünü öyle korkutmasın. Maksimum efor sarfetmene gerek olmasa da, kendini zorladığın en az 30 dakikalık bir kardiyo işini fazlasıyla görecek, kısa sürede yağların yok olmasına yardımcı olacaktır.

Yazımızı beğendiyseniz paylaşıp sevdiklerinize ulaştırmayı unutmayın.