2022’de Sağlıklı ve Hızlı Kilo Almanın En Etkili Yolu | Kilo Almak İstiyorsanız İşte En Etkili Yiyecekler

Dünyada milyonlarca insan çok uğraşsa da kilo veremezken, milyonlarca insan da ne kadar uğraşırsa uğraşsın kilo alamıyor.

Yine aynı paralelde milyonlarca insan kilo vermek için binlerce lira harcarken, milyonlarcası da kilo almak, alabilmek için, para harcıyor. Başaramayınca da bu bir sorun haline geliyor.

Bu yazıyı şu an okuyor olduğunuza göre, kilo alamamak sinin için artık içinden çıkılmaz bir hal almış ve ve belki de bu iş için para harcamaya da hazırsınız ama ben yine de burada en ekonomik yollarla (olabildiği kadar) nasıl kilo alabilirim endişenizi gidermeye ve sorununu çözmende yardımcı olmaya çalışacağım.

Sağlıklı ve hızlı kilo almanın en etkili yollarını öğrenmek için okumaya devam. Yazının sonunda ‘nasıl hızlı kilo alabilirim’ sorunuzu yanıtlamış olacağımı düşünüyorum

Basitten başlayalım.

Kilo nedir?

Kilo ‘gerekli’ besinleri vücudun alması sonrasında ve vücuda verilen komutların türüne göre bu alınan besinleri vücudun çeşitli yerlerinde yağa, ya da kasa dönüştürülmesiyle edinilen ağırlık artışıdır.

Bu yüzden yağ da alsak, kas da yapsak ağırlığımız ve hacmimiz artar ve kilo alırız. Eğer bunları ağırlık antrenmanı gibi faaliyetlerle destekler ve kas kütlesi edinirsek yapa göre daha fazla kilo alırız çünkü kas kütlesinin yoğunluğu yağdan daha fazladır.

İdeal kilo nedir?

Ideal kilo bir kişinin yaşı ve cinsiyeti göz önüne alınarak vücut kitle indeksinin yani boy kilo oranının hesaplanmasıyla kişinin olması gereken ideal kilodır. Elbette bu hesap kaba taslak bir hesaptır.

Kişinin kemik ağırlığı, ilgilendiği spor dalı, o sporda amatör mü profesyonel mi olduğu, olması gereken ideal kiloya karar verirken değerlendirilmesi gereken diğer kriterlerdir.

Yani ideal kilo öyle basitçe ‘senin kilon şu olmalı’ denilebilecek bir durum değil.

1.80cm boyunda 100kg olan 30’lu yaşlarda 4 erkeği ele alalım. Bunlardan birisi boksör, diğeri vücut geliştirme ile uğraşan birisi, diğeri çok fazla hareket etmeyen ve sadece ofisinde oturan bir iş adamı, diğeri akşama kadar paket taşıyan bir kargo görevlisi olsun. Bu kişilerin dördüne de ‘siz obezsiniz, ideal kilonuz 60-80kg arasında olmalı’ diyebilir miyiz?

Elbette hepsinin kas oranları birbirinden farklı olacak ve ideal kiloları da eşit almayacaktır.

İnsanlar neden kilo almak ister?

Bunun en büyük sebebi aynaya bakınca hissettikleri fiziksel görünümlerini iyileştirmek, vücut çatısını daha da oturaklı göstermek, kıyafetlerin daha güzel oturmasını sağlamak, daha sağlıklı olmak, güçlü olmak ve güçlü görünmek vs. diyebiliriz.

Bazı insanlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle aktif olarak kilo almaya çalışmaktalar:

• Spor performansını artırmak
• Zinde veya estetik bir hedefe ulaşmak için kas yapmak
• Ciddi bir hastalıktan kurtulmak
• Kasıtsız veya istenmeyen kilo kaybından sonra kilo almak
• Kısıtlayıcı bir diyet döneminden sonra hormon seviyelerini ve genel sağlığı iyileştirmek gibi.

Kilo alma hızı, vücut ölçünüz, cinsiyetiniz, aktivite seviyeniz, kalori alımınız ve sağlık durumunuz gibi bir dizi faktöre bağlıdır.

Kilo almak ama nasıl? Sağlıklı kilo nasıl alınır?

İnsanlar neden kilo alamıyor? Neden bulk hale gelemiyor? Bu sorun aslında insanların sahip olduğu vücut tipi ve metabolizmayla alakalı.

Bu yazı, kilo almaya başlamanın ne kadar sürdüğünü, başlamanıza yardımcı olacak bazı stratejileri ve süreç boyunca farkında olmanız gereken birkaç şeyi gözden geçirip vurgulamaya çalışmakta.

Hedeflerinize bağlı olarak aslında iki ana kilo alımı türü vardır – vücut yağ kazanımı ve yağsız kas kazanımı.

Kilo almaya başladığınızda, önce hedeflerinizi belirlemeniz gerekir ne tür bir kilo almanız gerektiğini kafanızda belirlemeniz size yardımcı olabilir.

Kilo alma oranları, hedeflerinize, vücut boyutunuza, cinsiyetinize ve günlük kalori alımınıza bağlıdır. Hızlı kilo almak aşırı yağ kazanımına neden olabilirken, direnç antrenmanlarıyla birlikte yavaş, kontrollü bir yaklaşım kas kazanımlarına öncelik verebilir.

Kilo alımına nasıl başlanır?

Kilo almaya başlarken, öncelikle gerekli sabit kalorilerinizi, yani kilonuzu korumak için her gün ihtiyacınız olan kalori miktarını belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için bir çok online hesap makinesinden birini kullanabilirsiniz .

Kilo almaya başlamak için günde aldığınız kaloriden en az 500 kalori daha fazla alın.

İlk haftalarda 2,2 kg hızla geldiğini fark edebilirsiniz. Bununla birlikte, bunun çoğu su ve glikojen yani depolanmış karbonhidratların fazla birikiminden kaynaklanacaktır.

Haftada vücut ağırlığınızın %0,25–0,5’ini kazanma hedefini hedefleyerek, kendinizi haftalık olarak tartın.

Örneğin:

175 kiloluk (79 kg) bir erkek, haftada 0,2-0,4 kg kazanmayı hedefleyebilir.
61 kg bir kadın, haftada 0,14-0,28 kg kazanmayı hedefleyebilir.
Hedefinize doğru ilerlemeye devam ettiğinizden emin olmak için kalori alımınızı kademeli olarak ayarlayın.

Kilo almanın en kolay yolu nedir?

Kilo alımını etkileyen en büyük faktörler arasında kalori fazlası almak vardır. Günde fazla kalori alımını hedefleyip yiyerek kilo alabilirsiniz, bu da bazal metabolizma hızınız (BMR) ve günlük aktivite ve egzersiz yoluyla düzenli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori almak anlamına gelir .

Bununla birlikte, kilo alma oranınız, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir çok etkene bağlı olacaktır:

• Beden yapınız ve metabolizmanız gibi kilonuza katkıda bulunan genetik faktörler
• günlük aktivite seviyeniz
• yeme alışkanlıklarınız
• yaşınız
• cinsiyetiniz
• hormon durumunuz
• kas ve yağ kazanımlarınız

Kilo alma hızınızın yanı sıra yaptığınız egzersiz türü ve makro besin dökümünüz, çoğunlukla kas mı yoksa yağ mı kazanacağınızı etkiler. Daha yavaş bir yaklaşım benimsemek, kas kazancınızı optimize etmenize yardımcı olabilir.

Bu, düzenli olarak direnç egzersizi yaparken kalori alımınızı yavaşça artırmak anlamına gelir. Bu şekilde kilo almak da sağlıklı bir şekilde kas kütlesini arttırarak kilo almaktır diyebiliriz.

Ağırlığın çoğunlukla kastan mı yoksa yağdan mı geldiğiyle ilgilenmiyorsanız, daha hızlı kilo alımını teşvik etmek için kalorilerinizi hızla artırabilirsiniz. Bununla birlikte, süreçte yağ kazanma olasılığınız daha yüksektir.

Anahtar kalori fazlasında kalmak olsa da, kilo alımını teşvik etmek için kullanabileceğiniz başka yöntemler de var.

Ağırlık çalışarak kilo almak

Hedefiniz yağsız kas kazanımı olduğunda, rutininize direnç antrenmanı dahil etmek, ek kalorileri ve besinleri yağ kazanımları yerine kas kazanımlarına yönlendirmeye yardımcı olabilir.

Çoğu insan, haftada en az bir kez tüm büyük kas gruplarını hedef alan dengeli bir antrenman programını takip etmeyi yeterli buluyor. Halihazırda gelişmiş bir ağırlık antrenmanı programı izliyorsanız, daha sık direnç antrenmanı yapmak isteyebilirsiniz.

Protein alımını artırın

Özellikle amacınız öncelikle kas yapmaksa, kilo alırken diyetinize bol miktarda protein eklemek çok önemlidir.

Araştırmalar, direnç antrenmanının yanı sıra vücut ağırlığının her kilosu için 0.7-1.0 gram protein (kg başına 1.6-2.2 gram) tükettiğiniz yüksek proteinli bir diyetin kas kazanımlarını artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bu, kilo almaya çalışırken yağ ve kas kazanımı dengesini sağlamaya yardımcı olacaktır. Enerji bakımından yoğun gıdalara odaklanın. Enerji bakımından yoğun gıdalar, hacimleriyle orantılı olarak çok fazla kalori içeren gıdalar olarak tanımlanır. Kilo almaya çalıştığınızda, bu tür yiyecekler arkadaşınız olabilir, çünkü çok hızlı doymadan kalorilerinizi artırmanıza izin verir.

Yoğun Kalorili, bol enerjili gıdaların bazı örnekleri:

• Fındık ve fındık ezmesi,
• Avokado,
• zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar,
• yoğurt ve peynir dahil tam yağlı süt ürünleri,
• kurutulmuş meyveler,
• bitter çikolata,
• bütün yumurta,
• kabak ve keten gibi tohumlar,
• Smoothie ve shake…

Bir süre kilo almaya başladıktan sonra, çok tok hissetmeden kalorilerinizi arttırmak zor gelebilir. Buna karşı koymanın iyi bir yolu sıvı kalori eklemekten geçmekte. Bazı içecekler hem besin açısından zengin hem de kalorisi yoğundur. Bu da aşırı doygunluk hissetmeden kalori alımınızı verimli bir şekilde artırmanıza olanak tanır.

Kalorisi yoğun içeceklerin bazıları:

• Yoğurt veya protein tozu ile yapılan meyveli smoothieler,
• süt veya dondurma bazlı sallar,
• %100 meyve suları,
• kilo aldıran tozlar ve içecekler,
• tam yağlı süt,
• çikolatalı süt,
• normal soda, buzlu çay, limonata.

Enerji içecekleri ve belirli kahve veya çay içecekleri gibi aşırı şeker ilaveli içeceklerden kaçınmak yine de en iyisidir. Emin değilseniz, beslenme etiketini kontrol edin. Tatlandırılmış içeceklerin içilmesi diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi bazı hastalıkların riskinin artmasıyla ilişkili olmakta.

Kilo alımınızı artırmak için diğer teknikler arasında düzenli direnç eğitimi, protein alımınızı artırma, kalorisi yoğun gıdalar tüketme ve kalorilerinizin bir kısmını sıvı halde tüketme yer alır.

Kazanırken bazı önlemler
Kilo alımını teşvik etmek için stratejiler uygularken, birkaç önlemi aklınızda bulundurun.

Yeterince lifli besinler yiyin!

Kilo alma yolculuğunuzda, iyi miktarda lif tüketmeyi unutmayın. Bu, kadınlar için günde yaklaşık 26 gram ve erkekler için günde yaklaşık 38 gramdır. Birçok yüksek kalorili işlenmiş gıda kilo almak için harika olabilir, ancak lif bakımından oldukça düşük olma eğilimindedir.

Çok fazla lif sizi doldurabilirken, yeterince almamak kabızlığa katkıda bulunabilir ve sizi rahatsız edici bir şekilde yedekleyebilir. Lif alımınızı kontrol altında tutmak için bol su, meyve, sebze ve kepekli tahıllar eklediğinizden emin olun.

Protein konusunda aşırıya kaçmayın!

Yüksek proteinli bir diyet kas kazanımını desteklese de, aşırı protein tüketmek de kilo almanın önünde bir engel oluşturabilir. Protein açısından zengin gıdalar oldukça doyurucu olma eğilimindedir. Bu nedenle, düzenli olarak aşırı miktarda protein yerseniz, karbonhidrat ve yağlar gibi kilo alımını artıran diğer yiyecekleri yemeye yeriniz olmayabilir.

Bedeninize bağlı olarak öğün başına 25-40 gram protein tüketmeyi hedefleyin ve kalorilerin geri kalanının karbonhidrat ve yağ açısından zengin gıdalardan gelmesini sağlayın.

Sürekli aktif kalarak kilo almak

Otur işi yapmak, fiziksel olarak çok hareket olmaması, hareketsiz kilo almanın bir yoludur. Bunu zaten geçtiğimiz yıl sokağa çıkma yasaklarında kendiniz de test etmiş olmalısınız. Bununla birlikte, bu hareketsiz yaşam tarzı, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve yüksek tansiyon riskinde artış dahil olmak üzere kendi başına bazı olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir.

Kilo alırken bu yan etkileri önlemeye yardımcı olmak için haftada en az 5 gün 30 dakika fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Bu, Amerikan Kalp Derneği’nin (AHA) önerdiği minimum fiziksel aktivite miktarıdır.

Kademeli bir yaklaşım benimseyin

İddialı kilo alma hedefleriniz olsa da, en az 6 aylık bir süre içinde kademeli olarak kilo almak en iyisidir. Bu, vücudunuzun artan kalori alımınıza ve vücut boyutunuza yavaş yavaş uyum sağlamasına olanak tanır. Yavaş ilerlerseniz, çok fazla kalori almayı bıraktığınızda veya fiziksel aktivitenizi artırdığınızda ağırlığın hemen geri gelmesi yerine, yeni kilonuzu ileriye doğru hareket ettirebilmeniz daha olasıdır.

Özet olarak

Kilo almaya çalışıyorsanız bu amaca yönelik birkaç önlem almalısınız. Yeterince lif yediğinizden, aktif kaldığınızdan ve proteine ​​aşırı yüklenmediğinizden emin olmak bunların başında geliyor. Daha kademeli bir yaklaşım benimsemek, daha fazla kas kazanmanıza ve kilo alımınızı korumanıza da yardımcı olacaktır.

Dip not:

İnsanlar kas yapmak, atletik performansı artırmak veya bir hastalıktan kurtulmak gibi çeşitli nedenlerle kilo almaya çalışabilirler. Kilo alma oranınız, vücut ölçünüz, cinsiyetiniz, kalori alımınız, genetiğiniz, aktivite seviyeniz ve sağlık durumunuz gibi bir dizi faktöre bağlı olacaktır.

Kalorilerinizi günlük bakım kalori ihtiyaçlarınızın yaklaşık 500 üzerinde artırmak, 6 ayda yaklaşık 7 kg kadar ağırlık kazanmanızı sağlayabilir. Elbette bu kişiden kişiye değişecektir.

Daha fazla kalori tüketmek, daha hızlı kilo almanızı sağlar, ancak kaslara kıyasla ek yağ kazanımı ile sonuçlanması daha olasıdır.

Kilo alımını artırmak için, özellikle amacınız yağsız kas kazanmaksa, deneyebileceğiniz bir direnç antrenmanı rutini izlemek, protein alımınızı artırmak, kalorisi yoğun içecekler içmek ve kalorisi yoğun yiyecekler yemek gibi deneyebileceğiniz birkaç strateji vardır.

Kilo alma sürecinin bazı potansiyel olumsuz yan etkilerinden kaçınmak için iyi bir lif alımı sağlayın, aktif kalın ve protein üzerinde aşırıya kaçmayın. Bu yaklaşımı izleyerek kısa sürede kilo alma yolunda olacaksınız.

Örnek Bir Tarif
Bunu bugün deneyin: 1 bardak (237 mL) buz ve istediğiniz sütü, 1 muzu, 2 yemek kaşığı (32 gram) fındık ezmesini, 1/2 bardak (40 gram) karıştırarak tam gıdalı bir kilo aldırıcı smoothie oluşturun. ) yulaf ve seçtiğiniz 1 ölçek protein tozu.

Bu, diyet vücudunuza aşağıdakileri sağlayacaktır:

• Kalori: 700
• Protein: 44 gram
• Karbonhidrat: 71 gram
• Yağ: 29 gram

Nasıl hızlı ve güvenli bir şekilde kilo alırsınız?

Doktorlar genellikle, sürekli olarak çok az kilolu olan ve önemli sağlık sorunlarına neden olabilecek kişilere kilo almayı önermekte. Vücut geliştiriciler ve diğer sporcular da kas yaparak kilo alma yolunu izleyebilirler.

Amerika Birleşik Devletleri’nde Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre , ülkede 20 ila 39 yaşları arasındaki düşük kilolu yetişkinlerin sayısı 1988 ile 2008 arasında yüzde 3’ten yüzde 1,9’a düştü.

Düşük kilolu bir kişinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir çok sağlık sorunlarını yaşama ihtimali oldukça fazla:

• Kısırlık,
• gelişimsel gecikmeler,
• zayıflamış bir bağışıklık sistemi,
• osteoporoz,
• ameliyat sırasında artan komplikasyon riski,
• yetersiz beslenme.

1 Günde ve 1 Haftada ve 1 ayda kaç kilo alınabilir?

Glikojen depolarının doluluk oranlarına ve vücudun enerji ihtiyacının ne kadar karşılandığına bağlı olarak fazladan alınan kalori yağ olarak depolanacaktır. Bu vücudumuzun tarihsel süreçteki vahşi doğadan edindiği en basit hayatta kalma reflekslerinden birisi.

Sağlıklı bir insan bir günde 7000 kalori daha fazla alırsa bu 1 kiloya tekabül eder ki bunu bir günde yapmak eğer ağır sıklet boksörü gibi birisi değilseniz imkansızdır.

Yine sağlıklı bir insan bir haftada kaliteli bir diyet izleyerek 5 kilo alabilmesi mümkündür.

Bir ayda ise alınması gereken kilo miktarı Amerikan Diyet Akademisine göre vücut ağırlığının %5’i olmalıdır. Yani haftada alınabilen kilo miktarı olan 5 kilo x 4 değil, örneğin 50 kilo ağırlığında bir bireyin 2,5 kilo alması sağlıklı olarak kabul edilmektedir.

Kilo Almak Ne Kadar Sürer? En Çabuk Kilo Nasıl Alınır?

Ne kadar zamanda kilo alabilirim sorusu kilo alma konusunda en çok merak edilen sorulardan biri. Size ne kadar süreceği konusunda genel bir fikir vermek için burada ortalama bir örnek kullanacağız. Kazandığınız miktar ve oranın yukarıda sıraladığımız faktörlere bağlı olarak bundan farklı olabileceğini unutmayın ve bunda bir sorun yok.

Yukarıdaki yaklaşımı takiben, bir kişi günde yaklaşık 500 ek kalori tüketerek 6 ay boyunca ortalama 7kg kadar kazanabilir. Bu daha yavaş bir yaklaşım, kas kazanmaya öncelik verilmesine yardımcı olacaktır.

Kilo almak için daha yoğun bir yaklaşım izlerseniz, aldığınız kilonun büyük bir kısmı kas yerine yağdan oluşur. Örneğin, bazı insanlar kalori alımını günde normal kalori alımından 1.000 kaloriye kadar fazla alabilir.

6 ay boyunca günde 1.000 ekstra fazla kalori tüketerek, yaklaşık 11.4 kg kilo artışı görebilirsiniz, ancak bu kazancın daha büyük bir kısmı yağdan oluşacaktır.

Kilo alımındaki ilerleme, vücut büyüklüğünüze, hedeflerinize ve daha önce tartışılan bir dizi diğer faktöre bağlı olarak da değişir.

Kilo alımının doğrusal olmadığını, yani ilerleme görmeye devam etmek için muhtemelen kalorilerinizi artırmaya devam etmeniz gerekeceğini belirtmek de önemli.

Bunun nedeni, vücudunuz günlük kalori artışına uyum sağladıkça metabolizmanızın değişmesidir.

Çoğu insan, en az 6 ay boyunca bir kilo alma protokolü izlemeyi ve ardından vücutlarının yeni ağırlığa uyum sağlaması için bir bakım periyodu izlemeyi seçer.

Kilo almak isteyen sporcular, genellikle, bir sonraki spor sezonu için yeni kas geliştirmeyi hedefleyerek, yapılan sporun sezon dışında bunu uygulamaktalar.

Yani demek istediğim kalorilerinizi günde 500 artırarak başlayın. Kendinizi haftalık olarak tartın, kilo almaya devam etmek için kalori alımınızı yavaşça artırın. Herkesin farklı olmasına rağmen, bu yaklaşım insanların 6 ayda ortalama 7 kg almasına yardımcı olma eğilimindedir.

Hızlı kilo aldıran yiyecekler neler?

Aşağıdaki 19 çeşit besin açısından zengin gıdalar, bir kişinin güvenli, sağlıklı ve etkili bir şekilde kilo almasına yardımcı olacağı bilinen gıdalardır. Ölçüyü kaçırmadan ve düzenli olarak bunları tüketmek, amacınıza ulaşmanızda büyük yarar sağlayacaktır.

1.Süt

Protein içecekleri insanların kolayca kilo almasına yardımcı olabilir ve en çok antrenmandan kısa bir süre sonra içilirse etkilidir.
Süt, yağ, karbonhidrat ve protein karışımı sunar. Ayrıca kalsiyum da dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Sütün protein içeriği, onu kas inşa etmeye çalışan insanlar için iyi bir seçim yapmakta.

Bir direnç antrenmanından sonra yağsız süt içmenin soya bazlı bir üründen daha etkili bir şekilde kas inşa etmeye yardımcı olduğunu buldu. Direnç antrenmanı yapan kadınları içeren benzer bir çalışma, antrenmandan sonra süt içenlerde daha iyi sonuçlar göstermiş.

Kilo almak isteyen herkes için gün boyunca öğününe süt eklenebilir.

Not: Süt, ağır bir gıdadır. Bu yüzden antrenmandan en geç 2 saat öncesine kadar tüketilmesi, antrenman sırasında mide bulantısı olmaması adına önemlidir. Aynı şekilde çay, domates vs gibi gıdaları da söyleyebiliriz. Antrenmana yakın zamanlarda ek gıda alacaksanız, suyla almanız iyi olacaktır.

2. Protein Tozları ve karbonhidrat takviyeleri (Weight gainers)

Protein tozları, bir kişinin kolay ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Protein tozu, antrenmandan kısa bir süre sonra içilirse, kas oluşturmaya yardımcı olmada en etkilidir.

Bununla birlikte, önceden hazırlanmış protein tozlarının genellikle fazladan şeker ve kaçınılması gereken diğer katkı maddeleri içerebileceğini belirtmek önemlidir. Etiketleri dikkatlice kontrol edin.

Karbonhidrat takviyeleri, kilo aldırmaya odaklanarak üretilmiş gıdalar. Her markanın izole edilme ve emilim oranları farklı olduğu için, bu konuda tavsiye vermek güç olacaktır. Ancak bu tarz gıdalarla kilo almaya çalışmak da işinizi kolaylaştırabilecek unsurlardandır.

3. Pilav

Bir bardak pirinç yaklaşık 200 kalori içerir ve aynı zamanda kilo alımına katkıda bulunan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Pek çok insan pirinci protein ve sebze içeren yemeklere dahil etmeyi kolay buluyor.

4.Kırmızı et

Kırmızı et tüketmenin kas inşa etmeye ve kilo almaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Biftek, hem lösin hem de kreatin, kas kütlesini artırmada önemli bir rol oynayan besinler içerir. Biftek ve diğer kırmızı etler, kilo alımını teşvik eden hem protein hem de yağ içerir.

Bir kişiye alımını sınırlaması tavsiye edilirken, yağsız kırmızı et kesimleri, kalp için daha yağlı kesimlerden daha sağlıklıdır.

Bir araştırmada 60-90 yaşları arasındaki 100 kadının diyetlerine yağsız kırmızı et eklemenin, direnç eğitimi alırken kilo almalarına ve güçlerini yüzde 18 artırmalarına yardımcı olduğunu buldu.

5. Fındık ve fıstık ezmesi

Düzenli olarak kuruyemiş tüketmek kişinin güvenli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Kuruyemişler harika bir atıştırmalıktır ve salatalar dahil birçok öğüne eklenebilir. Ham veya kuru kavrulmuş fındık, en fazla sağlık yararına sahiptir.

Eklenen şeker veya hidrojene yağlar olmadan yapılan fındık ezmeleri de sağlıklı kilo alımına yardımcı olabilir. Bu ezmelerdeki tek bileşen fındıkların kendisi olmalıdır.

Bu da ilginizi çekebilir: Fıstık Ezmeli Granola Kalıpları | 10 Dakikada Pişirmeden Kolayca Yapılan Tatlı

6. Tam tahıllı ekmekler

Bu ekmekler, kilo alımını teşvik edebilen karmaşık karbonhidratlar içerir. Bazıları ayrıca ek faydalar sağlayan tohumlar içerir. Tam tahıllı ekmekler, kilo alımını teşvik edebilen karmaşık karbonhidratlar ve tohumlar içerir.

7. Diğer nişastalar

Nişastalar, kas büyümesini ve kilo alımını artırır. Halihazırda listelenen gıdalardan bazılarına katkı maddesi olarakyardımcı olur. Yemekleri daha kalorili ve yoğun hale getirir.

Nişasta bakımından zengin diğer gıdalar şunlardır:

• patates
• mısır
• kinoa
• karabuğday
• fasulyeler
• kabak
• yulaf
• baklagiller
• kışlık kök sebzeler
• tatlı patatesler
• makarna
• tam tahıl gevreği
• tam tahıllı ekmekler
• tahıl çubukları

Kalori eklemenin ötesinde, nişastalar glikoz şeklinde enerji sağlar. Glikoz vücutta glikojen olarak depolanır. Glikojenin egzersiz sırasında performansı ve enerjiyi artırabileceğini gösterir.

8. Somon balığı

Somon, sağlıklı yağlar, omega-3 ve protein açısından zengindir. 170gr somon yaklaşık 240 kalori içermektedir ve somon sağlıklı yağlar açısından da zengindir, bu da onu kilo almak isteyenler için iyi bir seçim haline getirir. Ayrıca omega-3 ve protein de dahil olmak üzere birçok besin içerir.

Bu da ilginizi çekebilir: Uykusuzluğun Zararları Nelerdir? İşte İnsan Bedenini Mahveden 10 Etkisi

9. Kuru meyveler

Kurutulmuş meyveler besin ve kalori bakımından zengindir ve yaklaşık dörtte bir fincan 130 kalori içermektedir. Birçok insan kuru ananas, kiraz veya elmaları tercih eder. Kurutulmuş meyveler çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur veya bir kişi evde taze meyve kurutabilir.

10. Avokado

Avokado, kalori ve yağın yanı sıra bazı vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

11. Bitter çikolata

Bitter çikolata, yüksek yağlı, yüksek kalorili bir besindir. Ayrıca antioksidanlar içerir. Kilo almak isteyen bir kişi, kakao içeriği en az yüzde 70 olan çikolatayı seçmelidir.

12. Tahıllı Bar Çubukları

Tahıl çubukları, tahılın vitamin ve mineral içeriğini daha uygun bir biçimde sunabilir. Bir kişi kepekli tahıllar, kuruyemişler ve meyveler içeren barlar aramalıdır. Aşırı miktarda şeker içerenlerden kaçının.

13. Tam tahıllı tahıllar

Birçok tahıl, vitamin ve minerallerle güçlendirilmiştir. Bununla birlikte, bazıları çok fazla şeker ve az miktarda kompleks karbonhidrat içerir. Bunlardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine tam tahıllar ve kuruyemişler içeren tahılları seçin. Bunlar, sağlıklı karbonhidrat ve kalori seviyelerinin yanı sıra lif ve antioksidanlar gibi besinleri içerir.

14. Yumurtalar

Yumurtalar iyi bir protein, sağlıklı yağ ve diğer besin kaynaklarıdır. Besinlerin çoğu sarısında bulunur.

15. Katı ve sıvı yağlar

Zeytin ve avokadodan elde edilenler gibi sağlıklı doymamış yağlar kalp sağlığına katkıda bulunur. Bir yemek kaşığı zeytinyağında yaklaşık120 kalori vardır.

16. Peynir

Peynir iyi bir yağ, protein, kalsiyum ve kalori kaynağıdır. Kilo almak isteyen bir kişi tam yağlı peynirleri seçmelidir.

17. Yoğurt

Tam yağlı yoğurt ayrıca protein ve besin sağlayabilir. Genellikle ilave şekerler içerdiklerinden, aromalı yoğurtlardan ve yağ içeriği düşük olanlardan kaçının.

Yoğurdunuzu meyve veya kuruyemiş ile tatlandırarak tüketebilirsiniz böylece fazladan kalori almış olacaksınız.

18. Makarna

Makarna, sağlıklı kilo alımı için kalori açısından yoğun ve karbonhidrat açısından zengin bir yol sağlayabilir.

Ağartılmış makarnalardan kaçının ve tam tahıllı makarnaları tercih edin.

Umarım verdiğim bilgiler sizin için değerli ve yararlı olur. Bu yolları uygulayarak sağlıklı ve hızlı kilo alma sorununu kısa bir sürede çözeceğinizi inanıyorum. Eğer yazımı beğendiyseniz paylaşarak destek olmayı ihmal etmeyin. Görüşürüz.